Le régime Keto : ce que vous devez savoir avant de l’essayer

Le régime cétogène a été créé pour traiter les personnes atteintes de diabète, mais certains médecins ont décidé de l'essayer pour perdre du poids. Voyons qui convient à ce régime, quels dangers il comporte, comment choisir les produits et créer un menu.

qu'est-ce que le régime céto

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Ce régime aide à réduire le taux de sucre dans le sang, à améliorer la sensibilité à l’insuline, à améliorer la santé et à entraîner une perte de poids en modifiant le métabolisme.

Les changements de régime alimentaire peuvent conduire à un état de cétose, un schéma métabolique dans lequel le corps obtient de l'énergie à partir d'aliments d'origine animale. Les principales sources d'énergie sont les corps cétoniques : acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate. Ce sont des substances formées dans le foie à partir du tissu adipeux du corps et des graisses consommées. Les corps cétoniques remplacent le glucose pour nourrir les organes internes, les tissus musculaires et le cerveau.

Le jeûne peut déclencher le processus de cétose, mais le régime céto permet d'entrer dans cet état et d'y rester sans présenter de risques pour la santé.

Signes de cétose :

• Odeur d’acétone ou d’haleine fruitée ;
• Augmentation des niveaux de cétones dans le sang, l’urine et la respiration ;
• Diminution de l'appétit et de la faim ;
• Perte de force physique, qui peut être remplacée après quelques jours par une santé normale et une activité cérébrale accrue ;
• Troubles gastro-intestinaux, soif et mictions fréquentes ;
• perdre du poids;
• irritable;
• Insomnie.

La cétose est un état métabolique naturel du corps dans lequel la graisse et le tissu adipeux remplacent le glucose comme principale source d'énergie.

Type de régime :

• Norme : L'apport calorique total est de 75 % de matières grasses, 20 % de protéines, 5 % de glucides ;
• Périodisation : Cinq jours de cétose en alternance avec deux jours d'alimentation riche en glucides ;
• Cible : Convient aux sportifs ;
• Le rapport riche en protéines: éléments diffère de la version standard (60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides).

La plupart des études et articles d’experts se concentrent sur les régimes standards et riches en protéines. Les options de circuit et de cible sont moins recherchées et recommandées pour les athlètes et les bodybuilders.

Le régime céto est un régime riche en graisses et minimal en glucides. Le corps tire son énergie des aliments d’origine animale plutôt que du glucose. Ce régime peut aider à réduire les taux de sucre dans le sang et d’insuline et à perdre du poids.

Aliments à éviter

Le régime cétogène ne peut pas être qualifié de sans glucides : son apport quotidien est de 5 % de l'alimentation soit 20 à 50 g de produit.

Mais pour démarrer et maintenir un état de cétose, vous devez éliminer ou réduire la quantité d'aliments riches en glucides de votre menu :

• Produits céréaliers et féculents : riz, pâtes, céréales, pommes de terre ;
• Aliments et boissons sucrés : sodas, jus, pâtisseries, etc. ;
• Tous les fruits à l'exception des baies ;
• haricots et légumineuses;
• Produits diététiques et aliments faibles en gras ;
• sauces et condiments contenant du sucre et des graisses malsaines ;
• Alcool.

Aliments à inclure dans votre alimentation

Aliments clés inclus dans le régime céto :

• Viande : Steak, saucisses, bacon, poulet et dinde ;
• Poissons : saumon, thon, maquereau ;
• Fruit de mer;
• œufs;
• beurre et crème sure;
• Fromage : cheddar, chèvre, fromage à la crème, mozzarella ou fromage bleu ;
• noix et graines;
• huiles d'olive, de noix de coco et d'avocat;
• avocats frais et guacamole ;
• Légumes faibles en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons ;
• Assaisonnements : sel, poivre, épices et herbes.

Aliments faibles en glucides adaptés au régime cétogène :

• 0% Glucides : Bœuf, agneau, poulet, œufs, porc (y compris bacon), viande séchée, saumon, sardines, truite, beurre, huiles d'olive, de noix de coco et d'avocat, eau, café, thé.
• 0-5% : Foie, crustacés, crevettes, thon, homard, morue, tomates, brocolis, concombres, asperges, champignons, fromage, crème sure, yaourt (y compris yaourt grec).
• 5-10% : Brocoli, oignons, choux de Bruxelles, chou frisé, aubergines, poivrons verts, haricots verts, avocats, olives, fraises.
• 10-15% : Pamplemousse, abricots, noix.
• 15-25% : amandes, cacahuètes.

Pour les collations, les experts recommandent de manger des fruits de mer, du fromage, des olives, de la viande, des œufs durs, des noix, des baies, du chocolat noir et de petites quantités de restes du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.

menu hebdomadaire

lundi

• Petit déjeuner : bacon, œufs, tomates.
• Déjeuner : Salade de poulet avec feta et huile d'olive.
• Dîner : Saumon beurré et asperges.

mardi

• Petit déjeuner : Omelette au chèvre, tomates, basilic.
• Déjeuner : lait d'amande, beurre de cacahuète et smoothie au cacao avec substitut de sucre.
• Dîner : Boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

mercredi

• Petit-déjeuner : smoothie céto – comme du beurre de cacahuète ou de la fraise.
• Déjeuner : Salade de crevettes à l'avocat et à l'huile d'olive.
• Dîner : Côtes levées au brocoli, salade et parmesan.

jeudi

• Petit déjeuner : Omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignons et épices.
• Déjeuner : Noix, bâtonnets de céleri, salsa et guacamole frais.
• Dîner : Poulet au pesto avec fromage à la crème et légumes frais.

vendredi

• Petit-déjeuner : Yaourt au beurre de cacahuète, cacao et édulcorant.
• Déjeuner : Bœuf à l'huile de coco avec légumes.
• Dîner : Burger sans pain avec bacon, fromage et œufs.

samedi

• Petit déjeuner : Omelette aux champignons avec jambon et fromage.
• Déjeuner : jambon, fromage, noix.
• Dîner : Poisson blanc à l’huile de coco, œufs et épinards.

dimanche

• Petit déjeuner : œufs brouillés au bacon, champignons.
• Déjeuner : Burger avec salsa, fromage et guacamole.
• Dîner : steak, salade, œufs.

Les aliments complets adaptés à un régime cétogène comprennent la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, les champignons, les légumes faibles en glucides, les noix et les graines.

Efficacité du régime cétogène pour perdre du poids

Aucun régime à lui seul ne permettra une perte de poids à long terme et peut être nocif pour votre santé. Après une perte de poids temporaire, les personnes retrouvent leur poids antérieur, prenant parfois plus de poids qu'avant de modifier leur régime alimentaire. Un moyen sûr et efficace d’atteindre votre poids idéal et de maintenir votre santé et votre forme physique consiste à trouver le bon mode de vie et le bon régime alimentaire avec l’aide d’un expert.

Les experts ont confirmé que l’effet de perte de poids d’un régime cétogène est 2,2 fois supérieur à celui d’un régime faible en gras. Les causes de la perte de poids sont :

• Augmentez la teneur en protéines de votre alimentation ;
• diminution de l'appétit;
• des changements dans les habitudes alimentaires ;
• Obtenez de l’énergie à partir des graisses plutôt que du glucose ;
• Brûlez les graisses rapidement ;
• Amélioration du métabolisme grâce à une sensibilité accrue à l’insuline.

Le régime cétogène élimine le besoin de compter constamment les calories, crée une sensation de satiété, accélère le processus de combustion des graisses et prévient leur formation.

Les dangers du régime cétogène

En 2018, le professeur polonais Maciej Banach a présenté un rapport au congrès de la Société européenne de cardiologie sur les dangers des régimes pauvres en glucides. L'étude a révélé que dans un groupe témoin de 24 000 participants, ceux qui suivaient un régime riche en graisses et faible en glucides avaient respectivement un risque 50 pour cent, 51 pour cent et 35 pour cent plus élevé de mourir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral et d'un cancer.

En janvier 2020, l’organisation internationale Physicians Committee for Responsible Medicine a recommandé que les régimes pauvres en glucides, y compris le régime cétogène, soient supprimés des directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Les médecins soulignent que ce régime peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

De plus, l’état de cétose entraîne des effets secondaires dont vous devez être conscient.

grippe céto

La condition s'aggrave généralement lorsque le régime alimentaire est modifié et dure plusieurs jours. Symptômes :

• fatigue physique,
• maux de tête et vertiges,
• diminution de la concentration et des performances,
• avoir faim
• troubles du sommeil,
• irritable,
• maladies du système digestif,
• Soif accrue,
• Mictions fréquentes,
• spasmes musculaires,
• La fréquence cardiaque augmente.

Durant les premières semaines, le régime doit être strictement suivi pour permettre à l’organisme de s’adapter aux nouvelles habitudes alimentaires. Lorsque vous ressentez les symptômes de la grippe céto, il est important de bien manger et de boire au moins 2 litres de liquides par jour, de préférence avec des électrolytes. Les experts recommandent d'ajouter à votre alimentation de l'huile MCT (acides gras extraits de l'huile de noix de coco et de palme), des minéraux (sel, soude, magnésium), de la caféine, de la créatine, des protéines de lactosérum et des aliments contenant des fibres. De plus, vous devez réduire votre activité physique.

Qui est à risque : Toute personne passant à un régime cétogène.

acidocétose

La cétose est un mode physiologique naturel dans lequel le corps produit la quantité de corps cétoniques dont il a besoin. L'acidocétose est une pathologie dans laquelle les taux de glucose et de cétones sont excessivement élevés et peuvent conduire au coma et à la mort. L'acidocétose peut être causée par le diabète, un jeûne prolongé ou une réaction à une augmentation de la teneur en graisses de l'alimentation.

Groupes à risque : patients atteints de diabète de type I et de type II, enfants âgés de 1 à 13 ans et mères qui allaitent.

calculs rénaux

La recherche montre que le régime cétogène provoque le développement de calculs rénaux chez 6,7 % des patients.

Groupe à haut risque : enfants épileptiques.

Régime Keto pour le traitement du diabète

Les scientifiques ont prouvé que le régime cétogène présente des avantages pour les personnes atteintes de diabète de type II. Dans un cas, 95 pour cent des patients ont réduit ou éliminé leurs médicaments, contre 62 pour cent des participants suivant un régime riche en glucides. Dans une autre étude, 75 % des participants présentaient une amélioration de leur sensibilité à l’insuline.

De plus, la cétose est étudiée pour une utilisation possible dans la lutte contre la formation de cellules cancéreuses, le traitement de l'acné, l'épilepsie chez les enfants, les maladies cardiaques et cérébrales, la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. Mais le matériel scientifique collecté ne suffit pas à tirer des conclusions confirmées.

Le régime céto est efficace dans le traitement du diabète de type II. Dans d’autres cas, les avantages médicaux d’une alimentation pauvre en glucides nécessitent une étude plus approfondie.

L'avis du médecin

Nous avons posé plusieurs questions à la candidate en médecine, gastro-entérologue et nutritionniste Evgenia Mayevskaya.

Le régime cétogène est-il utile ou nocif ?

"Tout est question de dosage." Aujourd’hui, cette stratégie nutritionnelle n’est approuvée par aucune communauté mondiale de la nutrition et ne peut donc pas être recommandée par la médecine officielle.

Cette approche nutritionnelle, dans laquelle plus de 80 % de l'énergie de l'alimentation est apportée par les graisses et l'apport en glucides est limité à 20 grammes ou jusqu'à 50 grammes par jour, est plus douce et mieux tolérée. Essentiellement, pour l’essentiel, le régime céto est pauvre en glucides (et la transition vers la cétose y est liée) et généralement riche en protéines. Avec ce régime, le corps est riche en graisses saturées, notamment en graisses trans, et en protéines.

Ce qui arrive souvent, c'est que la plupart des adeptes du régime cétogène n'ont pas, au début, une idée claire des aliments acceptables dans le régime cétogène, mais ont une idée plus ou moins claire des aliments à éviter. La consommation de produits carnés a donc ses conséquences.

Cela peut entraîner une carence en fibres alimentaires contenues dans les aliments glucidiques, ainsi qu'une carence en vitamines hydrosolubles (telles que la vitamine C) et en minéraux. Une telle nourriture peut difficilement être considérée comme sûre. Il est extrêmement difficile de le maintenir tout au long de votre vie, mais si l'on parle de perdre du poids, c'est la seule option qui permet d'assurer un poids stable.

Quels sont les conséquences et les dangers du régime céto ?

La perte de poids initiale est vraiment impressionnante, avant même que le corps ne passe à la cétose et ne brûle les graisses à cause de l’eau. Un gramme de glucides retient quatre fois plus d’eau dans le corps que de protéines, et la première chose que l’on remarque est une perte de taille. Si effectivement il y a beaucoup de surpoids, les résultats sont dans un premier temps encourageants.

Mais il ne faut pas oublier que si le régime reste le même, tout reviendra. Mais tout n’est pas rose. Voici quelques conséquences négatives :

• Faiblesse générale et fatigue pendant le processus d'adaptation ;
• hypoglycémie;
• Mauvaise haleine et sueur (due à trop de viande) ;
• Des selles perturbées (tendance à la constipation ou à la diarrhée) ;
• nausée;
• Dommages au pancréas et à la vésicule biliaire, en particulier à n'importe quel stade de la maladie des calculs biliaires ;
• indigestion gastrique;
• Calculs rénaux (persistance à long terme) et dysfonctionnement ;
• Les profils lipidiques peuvent se détériorer, conduisant à l'athérosclérose ;
• Prise de poids lors du passage à un régime mixte régulier.

J'ai également lié cette stratégie de comportement alimentaire à un risque accru d'ostéoporose et à une aggravation de l'activité cérébrale.

Un certain nombre d'études étrangères faisant autorité et connues des cardiologues ont montré que lorsque les graisses et les protéines sont utilisées pour remplacer les glucides dans l'alimentation afin de perdre du poids, le risque de maladie cardiovasculaire augmente considérablement, d'environ 3,5 à 5 %. Cela dit, si vous changez simplement le type de régime que vous mangez, votre risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque peut augmenter.

Par conséquent, si une personne ne souffre pas des maladies mentionnées ci-dessus, vous pouvez, si nécessaire, essayer le régime céto et en évaluer les effets.

Une stratégie similaire, mais sans introduire de cétose, mais en limitant considérablement la proportion de glucides (précisément en raison de la réduction des glucides simples), est recommandée pour débuter chez les patients présentant un métabolisme glucidique altéré, par exemple lorsque les niveaux de glucose ou d'insuline augmentent. Une fois inspiré par les premiers résultats de la réduction de la taille corporelle, il est toujours plus facile de continuer.

Peut-être simplement supprimer les sucreries et les glucides simples ? Est-ce que cela aide également à réduire la glycémie et à perdre du poids sans cétose ?

En tenant compte des données sur les stratégies alimentaires à long terme et les plus efficaces, ainsi que de ma propre expérience, je peux dire que vous pouvez réellement perdre du poids si vous abandonnez les sucreries : non seulement les sucreries sont riches en calories, mais elles stimulent également votre appétit.

Mais pour la plupart des gens, il est peu probable que les effets perdurent et que le poids perdu soit repris. Un homme veut toujours ce qui lui est interdit et, dans un moment de faiblesse, il se permet de le faire et de trop manger.

Mais ce régime n’est en aucun cas pauvre en glucides, mais restreint plutôt les sucres simples, ce qui peut également entraîner une perte de poids et ainsi normaliser la glycémie.